Vitamin D ist für den Körper lebensnotwendig. Es hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und sorgt unter anderem für starke Knochen, bessere Laune und ein gutes Immunsystem. Im Winter droht bei vielen Menschen ein Mangel, denn Vitamin D wird mithilfe von Sonnenlicht gebildet. Müdigkeit, Lustlosigkeit und depressive Verstimmungen können die Folge sein. Mit ein paar Tricks können Sie Ihren Vitamin-D-Bedarf auch im Winter decken.

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Wozu dient Vitamin D?

Vitamin D

• stärkt Knochen und Zähne, indem es den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel reguliert
• ist gut für den gesamten Bewegungsapparat, also auch für Gelenke und Muskeln
• kann bei Osteoporose oder Frakturen helfen
• wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus
• kann die Stimmung heben

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

• Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• Depressionen bzw. depressive Verstimmungen
• Schlafstörungen
• Geschwächtes Immunsystem
• Kreislaufprobleme
• Kopfschmerzen
• Haarausfall
• Brüchige Fingernägel
• Gliederschmerzen
• Muskelkrämpfe

Welche Symptome auftreten und wie schwer diese sind, ist von Fall zu Fall unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von der Stärke des Mangels. Bei einem sehr starken Mangel kann es auch zu Knochenerweichung oder Knochenbrüchigkeit (Osteoporose) kommen.

Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin D pro Tag?

Wie hoch der tägliche Bedarf an Vitamin D pro Tag ist, ist vom Einzelfall abhängig. Ältere Menschen haben in der Regel einen höheren Bedarf, genauso wie Neugeborene, Schwangere, Übergewichtige oder auch Menschen mit dunkler Haut. Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben ausserdem Menschen, die wenig raus kommen, zum Beispiel wegen einer Krankheit oder Pflegebedürftigkeit. Auch Menschen, die im Büro arbeiten, sollten auf ihren Vitamin-D-Bedarf achten. Das Gleiche gilt für Personen, die aktiv die Sonne meiden, zum Beispiel, weil sie eine Sonnenallergie haben oder aus religiösen Gründen den Grossteil der Haut bedecken.

Für den täglichen Bedarf gibt es also keine pauschalen Werte. Folgende Richtlinien können aber einen Anhaltspunkt geben:

• Neugeborene: 10 Mikrogramm
• Menschen zwischen 1 und 60 Jahren: 15 Mikrogramm
• Menschen ab 60 Jahren: 20 Mikrogramm

Quelle: Helsana

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Vitamin D über die Haut aufnehmen

Der Körper kann Vitamin D selbst produzieren. Eine wichtige Rolle dabei spielt die Haut. Sie stellt Vitamin D her, wenn sie mit Sonnenlicht in Berührung kommt. Unter den richtigen Bedingungen produziert der Körper so 80 bis 90 Prozent des Tagesbedarfs selbst. In den Sommermonaten reichen dafür schon 5 bis 20 Minuten im Sonnenlicht. Im Winter darf es ruhig deutlich mehr sein.

Lesen Sie auch: Warum Sport im Winter so gesund ist und worauf Sie achten müssen

Im Winter helfen ein paar Tipps, um gegen Vitamin-D-Mangel vorzubeugen:

• Gehen Sie jeden Tag nach draussen, am besten wenn die Sonne scheint.
• Gehen Sie auch raus, wenn es bewölkt ist – die UVB-Strahlung erreicht Sie trotzdem.
• Lassen Sie wenn möglich das Gesicht und die Hände unbedeckt. Wenn es nicht zu kalt ist, krempeln Sie ruhig auch mal die Ärmel hoch.
• Versuchen Sie, insgesamt mindestens 30 Minuten am Tag an der frischen Luft zu verbringen. Auch mehrere kurze Aufenthalte in der Sonne sind hilfreich.
• Unser Tipp: Wenn die Sonne herauskommt und Sie gerade nicht rausgehen können oder wollen, stellen Sie sich zumindest ein paar Minuten an das offene Fenster oder die offene Tür und halten Sie Gesicht und Hände in die Sonne.
• Wenn alles nichts hilft, denken Sie vielleicht darüber nach, sich eine Lichtdusche für zu Hause anzuschaffen. Winterdepressionen können mit Lichttherapie gut behandelt werden. Unter Umständen können die Kosten sogar von der Krankenkasse übernommen werden. Hier gilt es zuerst, die Therapie mit dem Arzt zu besprechen.

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Vitamin D über die Nahrung aufnehmen

Die Nahrung spielt bei der Bildung bzw. Aufnahme von Vitamin D eine eher kleine Rolle. Nur 10 bis 20 Prozent nimmt der Körper in der Regel über Nahrungsmittel auf. Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Die Mengen sind teilweise sehr gering, sodass man unrealistisch grosse Portionen essen müsste, um den kompletten Bedarf zu decken.

Trotzdem kann es sich vor allem im Winter lohnen, die Ernährung anzupassen. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) weist darauf hin, dass im Winter die körpereigene Bildung von Vitamin D oft nicht ausreicht. Das BLV empfiehlt daher, im Winter Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu verzehren oder Präparate zu sich zu nehmen.

Lebensmittel mit Vitamin D

• Hering
• Lachs
• Aal
• Leber
• Eigelb
• Champignons
• Pfifferlinge
• Steinpilze
• Schmelzkäse
• Emmentaler
• Gouda
• Avocado

Wer den Bedarf an Vitamin D hauptsächlich über die Nahrung decken oder die körpereigene Bildung im Winter unterstützen möchte, sollte also regelmässig zu diesen Lebensmitteln greifen: Beispielsweise zum Frühstück ein Omelett oder ein Avocado-Brot, zum Mittag eine Portion Lachs mit Pilzen und abends ein Brot mit Schmelzkäse.

Vorsicht bei Präparaten: Was passiert bei zu viel Vitamin D?

Vitamin-D-Präparate können besonders im Winter sinnvoll sein, sollten aber mit Vorsicht genossen werden. Am besten klären Sie die Einnahme mit Ihrem Arzt. Wenn kein Vitamin-D-Mangel bei Ihnen festgestellt werden kann, ist die Einnahme von Präparaten in der Regel auch nicht nötig.

Als Faustregel gilt: Mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag können über einen längeren Zeitraum bedenklich für die Gesundheit werden.

Zu viel Vitamin D kann verschiedene Folgen haben, z.B.

• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Erbrechen
• Schwäche
• Herzrhythmusstörungen
• Nierensteine
• Nierenversagen

Wichtig: Auf natürlichem Wege müssen Sie keine Überdosierung befürchten. Über die Haut oder die normale Nahrung wird nicht zu viel Vitamin D aufgenommen.